{"id":558,"date":"2025-08-26T09:08:04","date_gmt":"2025-08-26T09:08:04","guid":{"rendered":"https:\/\/separcontenidos.es\/trastornossueno\/?p=558"},"modified":"2025-09-23T09:08:58","modified_gmt":"2025-09-23T09:08:58","slug":"volver-a-la-rutina-tras-el-verano-10-pautas-saludables-para-dormir-bien","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/separcontenidos.es\/trastornossueno\/archivos\/558","title":{"rendered":"Volver a la rutina tras el verano: 10 pautas saludables para dormir bien"},"content":{"rendered":"

Dec\u00e1logo del A\u00f1o SEPAR 2025\/26 de los Trastornos Respiratorios del Sue\u00f1o\u201d para que recuperar los h\u00e1bitos saludables de sue\u00f1o sea m\u00e1s f\u00e1cil
\ny ayude a prevenir la aparici\u00f3n o el agravamiento de enfermedades asociadas.<\/h3>\n

Volver a la rutina tras el verano: 10 pautas saludables para dormir bien<\/h2>\n

Aunque no todo el mundo hace vacaciones en verano, en esta temporada del a\u00f1o la mayor\u00eda de las personas cambian sus h\u00e1bitos del sue\u00f1o. Al volver a la rutina es necesario readaptar los h\u00e1bitos de sue\u00f1o, ya que dormir mal puede tener importantes repercusiones en la salud. En el \u201cA\u00f1o SEPAR de los Trastornos Respiratorios del Sue\u00f1o\u201d, la Sociedad Espa\u00f1ola de Neumolog\u00eda y Cirug\u00eda Tor\u00e1cica ha creado un dec\u00e1logo para que recuperar los h\u00e1bitos saludables de sue\u00f1o sea m\u00e1s f\u00e1cil y ayude a prevenir la aparici\u00f3n o el agravamiento de enfermedades.<\/h3>\n

Durante el verano, la mayor\u00eda de los espa\u00f1oles cambia sus h\u00e1bitos de sue\u00f1o. Esto se debe, principalmente, al mayor n\u00famero de horas de luz que recibimos, las cuales alteran el ciclo circadiano, nuestro reloj biol\u00f3gico, que contribuye a que los periodos de vigilia y descanso. Volver a la rutina es necesario para la salud. El Dr. Carlos Egea, neum\u00f3logo y coordinador del A\u00f1o SEPAR 2025\/26 de los Trastornos Respiratorios del Sue\u00f1o, explica que \u00abla falta de sue\u00f1o no solo provoca irritabilidad y cansancio en ni\u00f1os y adultos, sino que puede empeorar enfermedades preexistentes o contribuir a desencadenar la aparici\u00f3n de otras enfermedades relacionadas con el metabolismo, como la diabetes o la obesidad. Algunos estudios arrojan que los adultos espa\u00f1oles duermen solo 6,5 horas de media, una hora y media menos de lo aconsejado, por lo que esta \u00e9poca del a\u00f1o puede ser una oportunidad de oro para revertir estos datos\u00bb.<\/p>\n

El sue\u00f1o ocupa un tercio de la vida de las personas, es una necesidad primaria, al igual que comer o respirar. El buen dormir, que proporciona descanso, conserva las funciones mentales, consolida la informaci\u00f3n adquirida durante la vigilia, optimiza el rendimiento cognitivo, afecta a las hormonas del crecimiento y del estr\u00e9s, al sistema inmunitario, a la presi\u00f3n arterial y a la salud cardiovascular.<\/p>\n

La falta de sue\u00f1o aumenta el riesgo de padecer obesidad, enfermedades del coraz\u00f3n e infecciones. Durante el sue\u00f1o, el cuerpo libera hormonas que ayudan a reparar las c\u00e9lulas y a controlar el uso de la energ\u00eda que hace el cuerpo. La falta de sue\u00f1o dificulta la concentraci\u00f3n, provoca cansancio, altibajos an\u00edmicos, irritabilidad y reducci\u00f3n de las defensas, con riesgo de contraer infecciones. A la vuelta de vacaciones, es necesario recuperar los buenos h\u00e1bitos del sue\u00f1o, que resulta es clave para encarar de nuevo las actividades habituales. El inicio del nuevo curso es el momento ideal para establecer horarios que preserven el descanso, siguiendo una regularidad a la hora de ir a dormir y a la de despertar. Para adaptarnos a la vuelta a la normalidad y recuperar las pautas de sue\u00f1o despu\u00e9s de las vacaciones, es recomendable retomar gradualmente los horarios habituales, crear un ambiente propicio para el sue\u00f1o, evitar estimulantes antes de dormir y establecer una rutina relajante. Para retomar una buena rutina de sue\u00f1o, los especialistas en sue\u00f1o, desde SEPAR, recomiendan:<\/p>\n

    \n
  1. Sol, media hora al d\u00eda. Una exposici\u00f3n adecuada a la luz del sol ayudar\u00e1 a crear patrones de sue\u00f1o alineados con el ciclo circadiano. Siempre es mejor tomar el sol en las primeras horas del d\u00eda. Pasear o hacer ejercicio es la mejor forma de conseguirlo, aunque hay que evitar hacerlo a \u00faltima hora del d\u00eda, al atardecer.<\/li>\n
  2. El secreto est\u00e1 en repetir. No se trata de ser r\u00edgidos, sino de llevar a cabo los mismos h\u00e1bitos cada d\u00eda: misma hora para cenar y para dormir, procurando que pase por lo menos una hora despu\u00e9s de la \u00faltima comida.<\/li>\n
  3. Adi\u00f3s pantallas, hola, libros. El 95% de los j\u00f3venes espa\u00f1oles, entre 18 y 34 a\u00f1os, reconoce que ve pantallas antes de dormir. Dejar de lado el m\u00f3vil, la tableta o la televisi\u00f3n por lo menos media hora antes de dormir contribuye a una mayor relajaci\u00f3n. Adquirir el h\u00e1bito de la lectura ayuda a conciliar el sue\u00f1o.<\/li>\n
  4. Un ambiente relajante. La habitaci\u00f3n ordenada, con una temperatura adecuada, silenciosa y con luz suave tambi\u00e9n contribuye a conciliar el sue\u00f1o y a no despertarse durante la noche. La m\u00fasica tranquila o los sonidos de la naturaleza tambi\u00e9n ayudan a dormir.<\/li>\n
  5. Cenas ligeras. Las comidas copiosas y altas en carbohidratos generan pesadez que impide conciliar el sue\u00f1o. Las infusiones relajantes (como la valeriana), pueden ser contraproducentes y tener un efecto diur\u00e9tico que interrumpa el descanso.<\/li>\n
  6. No al alcohol. Aunque puede parecer que el alcohol nos relaje, este provoca un sue\u00f1o m\u00e1s superficial. Asimismo, algunos estudios apuntan a asociar su consumo con\u00a0los trastornos respiratorios del sue\u00f1o, desde
    \nronquidos hasta AOS.<\/li>\n
  7. Una ducha tibia. Tomar una ducha tibia antes de dormir puede ser una opci\u00f3n que ayude a conciliar el sue\u00f1o. El cambio de la temperatura corporal facilita tambi\u00e9n la relajaci\u00f3n y el sue\u00f1o.<\/li>\n
  8. Ejercicio s\u00ed, pero\u2026 Los beneficios del ejercicio son claros a la hora de relajarnos. No obstante, lo mejor es dejar pasar por lo menos una hora entre este y el momento de ir a la cama.<\/li>\n
  9. Meditaci\u00f3n y otras formas de relajaci\u00f3n. La meditaci\u00f3n y otras pr\u00e1cticas, que incluyen repetici\u00f3n de palabras, contribuyen de forma notable a relajar la mente y, por lo tanto, a conciliar el sue\u00f1o.<\/li>\n
  10. Preocupaciones a raya. Muchas personas no pueden dormir o se despiertan durante la noche. Lo mejor es abandonar la cama tras 20 minutos de no poder dormir, para no generar m\u00e1s ansiedad, y tratar de relajarse con lecturas o m\u00fasica. Hay que evitar el uso de pantallas.<\/li>\n<\/ol>\n

     <\/p>\n\n\n\n
    Gabinete de prensa SEPAR (A\u00f1o 2025\/26 de los Trastornos Respiratorios del Sue\u00f1o), para m\u00e1s informaci\u00f3n y gesti\u00f3n de entrevistas:<\/b>
    \nMontse Llamas\/ 636 82 02 01\/\u00a0montse@alaoeste.com<\/span><\/a><\/span>Sonia Joaniquet\/ 663 84 89 16\/\u00a0<\/span>sonia@alaoeste.com<\/span><\/a><\/span><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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